Nutrición del deportista

Por cada actividad física, el cuerpo necesita energía y la cantidad depende de la duración y tipo de actividad. La energía se mide en calorías y se obtiene de las reservas corporales o la comida que comemos. El glucógeno es la principal fuente de energía utilizada por los músculos para que pueda llevar a cabo tanto aeróbico y ejercicio anaeróbico. Si usted entrena con las reservas de glucógeno bajas, usted se sentirá constantemente cansado, el rendimiento de la formación será más bajo y usted será más propenso a las lesiones y la enfermedad.

Una caloría (cal) es la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de 1 g de agua 1 ° C desde 14 ° a 15 ° C. Una kilocaloría (Kcal) es la cantidad de calor requerida para elevar la temperatura de 1000g de agua 1 ° C.

Balance de Nutrientes

La nutrición cuidadosamente planificada, debe proporcionar un equilibrio energético y un balance de nutrientes.

Los nutrientes son las siguientes:

Las proteínas, esenciales para el crecimiento y la reparación de los músculos y otros tejidos del cuerpo

Grasas – una fuente de energía e importante en relación con las vitaminas liposolubles

Los hidratos de carbono, nuestra principal fuente de energía

Minerales: Son los elementos inorgánicos que se producen en el cuerpo y que son fundamentales para sus funciones normales

Vitaminas: el agua y solubles en grasa vitaminas juegan un papel importante en muchos procesos químicos en el cuerpo

Agua – esencial para la función normal del cuerpo – como un vehículo para llevar a otros nutrientes y porque el 60% del cuerpo humano es agua

Escrito por | 2 de julio de 2012 | 0 comentarios
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Condicionantes de las necesidades nutricionales, la actividad física 2

La actividad activa ya nos hace desprender de más calorías, entre 250 y 350 cada hora. Las actividades consideradas activas son: pasar la aspiradora, lavar ropa pesada a mano, tender la ropa, sacudir colchones, caminar muy rápido, jugar a los bolos ya golf, repartir correo, trabajar de carpintero, hacer de entrenador o profesor de deportes , jugar con niños, lavar el coche …

Finalmente, la actividad muy activa nos proporciona un gasto de más de 350 calorías por hora y sobre todo se da cuando hacemos deporte: nadar, jugar al tenis, correr, jugar al fútbol, ​​esquiar, montar en bicicleta, transportar cargas, trabajar en la construcción o con herramientas pesadas, como agricultor o ganadero…

Algunos ejemplos concretos de actividades y de las calorías exactas que se pierden son:

– Una hora de paseo: 240 calorías.

– Una hora de tenis: 480 calorías.

– Una hora de ciclismo (20 Km / h): 660 calorías.

– Una hora de carrera (16 Km / h): 900 calorías.

Escrito por | 26 de mayo de 2012 | 0 comentarios
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Condicionantes de las necesidades nutricionales, la actividad física 1

Este es el factor que más variabilidad puede introducir en la demanda energética de un organismo, ya que el trabajo muscular es el gran consumidor de oxígeno.

La actividad mental, contrariamente a lo que se cree a veces, no tiene un consumo valorable de energía. Normalmente se suelen englobar los tipos de actividades físicas según el gasto energético en cinco grupos: sedentaria, ligera, moderada, activa y muy activa.

La actividad sedentaria consume entre 80 y 100 calorías por hora y en ella se realizan acciones en las que se está sentado y no hay que mover prácticamente los brazos: leer, comer, escribir, ver la televisión, escuchar la radio, coser, jugar a las cartas, escribir a máquina, hacer trabajo en la oficina …

La actividad ligera nos provoca la pérdida de 110 a 160 calorías cada hora y en ella y clasificamos actividades como: cocinar, lavar platos, lavar a mano la ropa, planchar, pasear, hacer trabajo de oficina derechos, escribir a máquina rápidamente. ..

La actividad moderada gasta unas 170 a 240 calorías por hora y las acciones que se pueden introducir en este grupo son acciones en las que estamos de pie y hacemos un movimiento de brazos moderado o bien sentados pero moviendo los brazos vigorosamente, como por ejemplo: hacer las camas, barrer, pasar la aspiradora, encerar, trabajar ligeramente en jardinería y carpintería, caminar rápido…

Escrito por | 26 de mayo de 2012 | 0 comentarios
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Los minerales

Necesidades de regulación

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desarrollan un papel importantísimo dentro de nuestro organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, para la síntesis de hormonas y para la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas.

Se pueden dividir los minerales en tres grupos: los macro elementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y que se miden en gramos, los micro elementos que se necesitan en menor cantidad y que se miden en miligramos y, finalmente, los oligoelementos que hacen falta en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo).

Escrito por | 21 de mayo de 2012 | 0 comentarios
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La nutrición condicionante de mujer u hombre

Las diferencias debidas a este parámetro tienen la misma explicación morfológica mencionada, ya que a igualdad de peso, un hombre y una mujer no tienen la misma construcción, es mayor el cuerpo de una mujer, en general. Por eso un hombre, a igualdad de condiciones climáticas y de actividad, gasta un poco más de energía que una mujer, porque el metabolismo basal o consumo energético de reposo está íntimamente ligado a la parte magra del cuerpo, y comparativamente el hombre tiene más masa muscular que la mujer.

Escrito por | 20 de mayo de 2012 | 0 comentarios
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La nutrición condicionante de la edad

En las primeras edades de la vida, las necesidades son proporcionalmente muy superiores a las de la vejez. Esto se debe a dos motivos: primero, hay mucha más actividad física, y segundo, la demanda anabólica o de construcción es superior. También con los años la composición morfológica del cuerpo varía, adquiriendo más masa grasa respecto a la parte magra, y esto hace que la demanda de energía sea inferior.

Escrito por | 20 de mayo de 2012 | 0 comentarios
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Los lípidos 2

Continuando en importancia nutricional topamos con los fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus moléculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras células y actúan como detergentes biológicos. También es importante señalar el colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo porque forma parte de la zona intermedia de las membranas celulares (mantiene su forma), e interviene en la síntesis de las hormonas. Existe pero un problema, como todos los excesos, un exceso de colesterol puede provocar problemas. Si la cantidad de colesterol en nuestro organismo es muy alta, éste pasa a la sangre. Una vez en la sangre, es muy posible que éste se acumule en los pequeños capilares y vasos sanguíneos y por tanto que produzca obstrucciones que impidan el paso de la sangre, dando lugar a enfermedades cardiovasculares graves.

Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo de los animales. Esto se debe a que cada gramo de grasa produce más del doble de energía que los demás nutrientes, lo que hace que para acumular una determinada cantidad de calorías, sólo sea necesario la mitad de grasa de lo que sería necesario de glucógeno o de proteína.

Escrito por | 17 de mayo de 2012 | 0 comentarios
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Los lípidos 1

Al igual que los glúcidos, las grasas se utilizan sobre todo para aportar energía al organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y como material aislante y de recubrimiento de órganos internos. También forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.

Están presentes en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, cacahuete…) ricos en ácidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo…) ricos en ácidos grasos saturados. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados.

Aunque dentro del grupo de los lípidos podemos encontrar productos con composiciones muy diferentes, la mayor parte de las grasas que consumimos proceden del grupo de los triglicéridos. Los triglicéridos están formados por una molécula de glicerina, a la que están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga. En los alimentos que normalmente consumimos siempre encontramos una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles enlaces ya utilizados o saturados. Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difícil romper sus moléculas en otras más pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por ello, en algunas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).

Escrito por | 17 de mayo de 2012 | 0 comentarios
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Los glúcidos

Los glúcidos o hidratos de carbono son componentes formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Los dos últimos elementos se encuentran en los glúcidos en la misma proporción que en el agua, de ahí su nombre de hidratos de carbono, aunque su composición y sus propiedades no correspondan en absoluto con esta definición.

La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo. De todos los nutrientes que puedan ser utilizados para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en nuestras células y los que dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía. De esta manera, se impide la presencia de residuos tóxicos (como el amoníaco, que es resultado de quemar proteínas) y el contacto de éstos con las delicadas células del tejido nervioso.

Una parte muy pequeña de los hidratos de carbono que ingerimos se emplea en la construcción de moléculas más complejas, junto con las grasas y las proteínas, que entonces se incorporarán a nuestros órganos. También utilizamos una porción de estos carbohidratos para conseguir quemar de forma más limpia las proteínas y grasas que se utilizan como fuente de energía.

Escrito por | 16 de mayo de 2012 | 0 comentarios
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Las necesidades nutritivas

El organismo, para desarrollar armónicamente sus funciones, recibirá:

– Energía para el funcionamiento

– Materiales para la estructura corporal

– Elementos de regulación o protección

Todas estas necesidades varían de acuerdo con una serie de factores, que comentaré más adelante, tales como: la edad, el sexo, las condiciones fisiológicas de cada persona y, especialmente, según la actividad física que desarrolla.

Necesidades de energía

Las principales fuentes de energía alimentaria se encuentran en los glúcidos o hidratos de carbono y en los lípidos o grasas. También proporcionan energía los prótidos, pero tienen, primordialmente, una función estructural.

Escrito por | 16 de mayo de 2012 | 0 comentarios
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