Cómo alimentarte para rendir más en tus estudios

La alimentación influye muchísimo en nuestro estado de ánimo y por tanto, en las tareas que tengamos que desarrollar. Por ello, a la hora de estudiar, una adecuada alimentación puede ayudarnos a estar más tranquilos mentalmente, con más energía para hacer cosas y sí, con más capacidad para memorizar datos.

El estado anímico en el que se encuentran los estudiantes en época de exámenes o en períodos de estrés hace que sus defensas bajen, por lo que es necesario tomar mucha vitamina C, que como sabéis podemos encontrar en productos como los cítricos.

También es primordial que consumamos fósforo, presente en las legumbres (lentejas, judías, garbanzos…), algunas verduras y hortalizas, y los frutos secos, por ejemplo. Esto ayudará a mantener vuestra memoria en buen estado. También algo de chocolate es bueno para esta cuestión.

Según los autores de “Comida Sana” también se debería completar una dieta de este tipo con jamón y mejillones. Por otro lado, algunos consideran que el té verde es bueno para la concentración, y además, ayuda a combatir la fatiga. Además, es importante comer alimentos ricos en Omega 3 para el buen funcionamiento de nuestra mente. Está presente en algunos pescados y mariscos.

Vía “Comida Sana”, de Manuel Torreiglesias y Mª José Rosselló

La energía del combustible

Al igual que el combustible para un automóvil, la energía que necesitamos tiene que ser mezclado. La mezcla que se requiere es la siguiente:

Hidratos de carbono 57% (azúcar, dulces, pan, pasteles)

30% (grasas de productos lácteos, aceite)

13% de proteínas (huevos, leche, carne, pollo, pescado)

La producción de energía por gramo es el siguiente: hidratos de carbono – 4 calorías, grasas – Calorías y proteínas 9 – 4 calorías.

¿Qué hace un atleta de 50 kg requieren en términos de carbohidratos, grasas y proteínas?

Los hidratos de carbono – 57% de 2410 = 1374 calorías – a las 4 calorías / gramo = 1374 ÷ 4 = 343 gramos

Grasas – 30% de 2410 = 723 calorías – a los 9 calorías / gramo = 723 ÷ 9 = 80 gramos

Proteínas – 13% de 2410 = 313 calorías – a las 4 calorías / gramo = 313 ÷ 4 = 78 gramos

Nuestro atleta de 50kg requiere 343 gramos de carbohidratos, 80 gramos de grasa y 78 gramos de proteína

¿Cuáles son los requerimientos diarios de energía para un atleta?

Fórmula:

Personal de energía = requisito necesidades básicas de energía + requerimientos adicionales de energía Los requisitos básicos de energía (BER) incluye la tasa metabólica basal (TMB) y en general las actividades diarias

Por cada kg de peso corporal de 1,3 calorías se requiere cada hora. (Un atleta pesa 50 kg requeriría 1,3 × × 24hrs 50kg = 1560 calorías / día)

Para el cálculo de su BMR, consulte la calculadora en el gasto energético en reposo diario (RDEE) la página

Requisitos adicionales de energía (EER)

Por cada hora de formación que requieren un adicional de 8,5 calorías por cada kilogramo de peso corporal. (Para una sesión de dos horas de entrenamiento el atleta de 50 kg requeriría 8,5 × × 2 horas y 50 kg = 850 calorías)

Un atleta de 50 kg de pesaje que se entrena durante dos horas, sería necesario un aporte de aproximadamente 2410 calorías (REC + EER = 1560 + 850)

Escrito por | 3 de julio de 2012 | 0 comentarios
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Importancia del desayuno

Se dice que el desayuno es la principal comida del día, y en realidad se está en lo cierto, pues es la primera comida que tomamos para afrontar la jornada.

En las dietas, se convierte en una comida clave. Hay quien se salta el desayuno para no engordar y no hay nada tan erróneo como ello, pues al llegar a la comida, la ansiedad es tan grande que comen en exceso. Esto implica a la salud, la cual, se ve perjudicada, pues el organismo necesita su ingesta de alimento, entonces la coge de otros lados y los músculos se debilitan.

Para realizar un buen desayuno, es importante, saber qué alimentos hemos de ingerir por la mañana, pues es en este momento del día cuando los niveles de glucosa y cortisol se regulan, manteniendo la glucemia en niveles óptimos. Una persona que no desayuna debidamente, rinde menos durante el día, tanto física como intelectualmente. Si no se desayuna, aparece el cansancio durante varias horas.

Ahora que sabemos la importancia del desayuno, hemos de obtener información de qué alimentos debemos consumir en él, cuales son los más nutritivos y saludables para obtener una buena energía al levantarnos.

Cereales, frutas y lácteos son los principales alimentos que debemos incluir. El principal cereal: el pan. Las galletas deben evitarse, pues contienen demasiada grasa. Los lácteos preferiblemente desnatados, estos no aportan calcio y proteínas .La fruta se puede consumir tanto al natural como en forma de zumo. El té y el café también se pueden combinar con el desayuno.

Escrito por | 1 de marzo de 2012 | 0 comentarios
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La carne cocinada aporta más energía que la cruda

Según ha revelado un estudio de la Universidad de Harvard publicado por ‘Proceedings of the National Academy of Sciences’ (PNAS), la carne que ha sido cocinada nos aporta más energía que la carne cruda, tan de moda gracias a platos como el steak tartar.

Los autores del experimento dieron de comer a dos grupos de ratones durante algo más de 40 días con una dieta de carne o patatas preparadas de diferentes formas: crudos, crudos y machacados, cocidos, o cocidos y machacados.

Analizando su comportamiento en la rueda de ejercicio y su masa corporal, descubrieron que la carne cocida les daba más energía que la cruda. “Por primera vez sabemos por qué la cocina es tan importante cultural y biológicamente: porque nos aporta más energía, y en la vida la energía es muy importante”, ha dicho Richard Wrangham, profesor de antropología biológica en Harvard.

Vía Europa Press

Escrito por | 9 de noviembre de 2011 | 0 comentarios
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Como combatir la fatiga y el cansancio

El cansancio o la fatiga, son signos que aparecen en primavera o en verano, debido a los cambios de temperatura.

La alimentación es básica para luchar contra estos síntomas, que muchas veces dan lugar al estrés y la ansiedad, una buena dieta incrementa la suficiente energía, buen ánimo y vitalidad.

Son alimentos recomendables para ello:

–                    el níspero. Elimina las toxinas que se van acumulando al cabo del día. Contiene agua y potasio. Lo podemos incluir en la merienda o en mitad de la mañana

–                    los frutos secos. Aportan una gran energía, proteínas, grasas buenas y minerales, sobre todo , magnesio, muy eficaz contra el estrés y el cansancio físico o mental

–                    las habas tiernas. Tienen un mínimo de calorías. Son auténticas revitalizantes, con un sabor dulce y agradable. Contienen ácido fólico, proteínas, fibra, calcio y hierro

–                    las legumbres. Son saciadoras, ricas en magnesio y hierro, estos alimentos son unos grandes luchadores contra el cansancio y la fatiga, ya que el bajo nivel de hierro en la sangre, aunque no llegue a la anemia, produce excesiva fatiga, sobre todo, en el sexo femenino

–                    los guisantes. Contienen fibra y vitamina B, esta última provoca falta de concentración, desánimo e irritabilidad

–                    el plátano. Es una de las frutas que más sacian y que más energía aporta debido a que sus azúcares son de absorción lenta. Sus nutrientes tienen efecto revitalizador. Son estos el potasio, magnesio y vitamina B6

–                    los berros. Son ideales para las ensaladas por su poder diurético y antioxidante. Ricos en vitaminas y minerales

Escrito por | 28 de junio de 2011 | 0 comentarios
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¿Cuáles son las cuatro fases de la dieta de Atkins? ¿En qué consiste y porque es tan eficaz?

Fase 1: Inducción

El consumo de calorías de los carbohidratos se limita a 20 gramos al día. Las fuentes de carbohidratos son principalmente de ensaladas y hortalizas que son bajas en almidón.

Fase 2: OWL (pérdida de peso en curso)

Los alimentos ricos en nutrientes y fibra, se agregan como fuentes de hidratos de carbono adicional, a una tasa mayor de 25 gramos durante la primera semana de esta fase, 30 gramos durante la segunda semana, y 30 gramos cada semana subsiguiente hasta que su peso se detiene a la baja. En ese momento, cuando la pérdida de peso se detiene, se debe llevar 5 gramos de carbohidratos de su ingesta diaria hasta que esté empezando a perder peso poco a poco.

Fase 3: Pre-Mantenimiento

Aumenta su ingesta de carbohidratos de 10 gramos cada semana hasta que su pérdida de peso es muy gradual.

Fase 4: Mantenimiento de por vida

Empezar a añadir una gama más amplia de las fuentes de hidratos de carbono, mientras que un seguimiento cuidadoso de su peso no sube. Su sentido de bienestar debe continuar. Si su peso comienza a subir, la facilidad de nuevo en dos cosas – la cantidad de carbohidratos que consume cada día, y cualquiera de los hidratos de carbono nuevos que han ido introduciendo. El Dr. Atkins dice que “este estilo de vida es el fundamento para una vida de mejor salud”.
Los cuatro principios de la Dieta Atkins

Según el Dr. Atkins, la dieta de Atkins tiene cuatro principios que constituyen el núcleo del método nutricional Atkins. Ellos son:
-Que vas a bajar de peso
-Que vas a mantener su pérdida de peso
-Que vas a alcanzar una buena salud
-Que sentarás las bases permanentes para la Prevención de Enfermedades

¿Porqué es tan efectiva es la dieta de Atkins?

Si nos atenemos a ella, es eficaz.  Vas a perder peso y no recuperarlo. El problema es pegarse a él,  su cumplimiento. Durante la primera parte de esta década, aproximadamente el 10% de los adultos, se encontraban en algún tipo de dieta Atkins, baja en carbohidratos. Sin embargo, la obesidad y el sobrepeso continúan aumentando desenfrenadamente durante este tiempo. La locura de baja en hidratos de carbono prácticamente no hizo mella en absoluto en la lucha contra la obesidad, no a nivel nacional, de todos modos. El problema no era que los carbohidratos o hidratos de carbono de bajo bien no hacer el trabajo que hacen. El problema era, y sigue siendo, que las personas abandonan la dieta, como lo hacen con la mayoría de las otras dietas. Estudio tras estudio encontró que después de dos o tres años, la gran mayoría de la gente que empezó bien con Atkins no se mantuvo a largo plazo. A medio plazo de la dieta de Atkins tiende a obtener mejores resultados que la mayoría de las otras dietas.

Fuente: dieta Atkins