Los factores clave en la dieta de entrenamiento

Cada día tenemos tres comidas principales y dos tentempiés a tres. Todas las comidas deben contener hidratos de carbono y proteínas – de 20 a 30 gramos por valor de proteína con cada comida principal y de 10 a 20 gramos con cada bocado.

La cantidad de hidratos de carbono puede variar enormemente, sobre todo en función de su carga de trabajo. Puede estar en la región de 40 a 60 gramos para las comidas principales y de 20 a 30 gramos para aperitivos. Si usted está entrenando duro y, posiblemente, haciendo varias sesiones diarias, la comida de recuperación es crítica. Tiene 1grm de carbohidratos por kg de peso corporal y unos 30 gramos de proteína. Podrá tomar una copa (por ejemplo, una bebida de recuperación o un litro de leche desnatada) y un plátano, inmediatamente después de la formación (esto proporciona aproximadamente 10 gramos de proteína y 30 gramos de hidratos de carbono), seguido en aproximadamente 45 minutos con más comida importante como los frijoles sobre pan tostado y el atún.

Siempre trate de consumir al menos cinco piezas de fruta al día. La leche desnatada es un alimento rico en proteínas grande y aporta minerales esenciales, como calcio y fósforo

Escrito por | 11 de julio de 2012 | 0 comentarios
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Combustible para el cuerpo, los alimentos para el deporte

Combustible para el cuerpo y Alimentos para el Deporte analiza los debates actuales más importantes en la nutrición deportiva, se analizan los resultados científicos más recientes – a continuación explica de manera clara Inglés su importancia para el atleta serio.

Se basa en las ideas más recientes basadas en la evidencia en los deportes de la investigación científica, los nuevos descubrimientos que probablemente no se filtran a través de la prensa deportiva en general de muchos, muchos meses, si lo hacen en absoluto.

¿Qué debo hacer?

Calcule sus necesidades diarias básicas y las extraordinarias, vigilar su ingesta diaria (especialmente los hidratos de carbono) y luego ajustar su dieta para satisfacer sus necesidades diarias. Una buena dieta equilibrada debe proporcionarle los nutrientes necesarios, pero que necesita ser analizada. La forma más sencilla de controlar el “balance energético” es para mantener un control regular de su peso.

Escrito por | 11 de julio de 2012 | 0 comentarios
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Comer y Competencia

Lo que usted come en el día a día es muy importante para la formación. Su dieta afecta a la rapidez y lo bien que el progreso, y que tan pronto llegue a nivel competitivo. La página de Consejos nutricionales proporciona algunos consejos sobre nutrición en general para ayudarle a controlar su peso y grasa corporal.

Una vez que esté listo para competir, tendrá una nueva preocupación: la dieta de la competencia. ¿Es importante? ¿Qué debe comer antes de que su competencia? ¿Cuándo es el mejor momento para comer? ¿Cuánto debe comer? ¿En caso de estar comiendo durante el evento? Además, ¿qué puedes comer entre eliminatorias y partidos? Una gran cantidad de investigación se ha hecho en esta área, y es evidente que ciertos enfoques dietéticos pueden mejorar el rendimiento de la competencia.

Escrito por | 11 de julio de 2012 | 0 comentarios
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La energía del combustible

Al igual que el combustible para un automóvil, la energía que necesitamos tiene que ser mezclado. La mezcla que se requiere es la siguiente:

Hidratos de carbono 57% (azúcar, dulces, pan, pasteles)

30% (grasas de productos lácteos, aceite)

13% de proteínas (huevos, leche, carne, pollo, pescado)

La producción de energía por gramo es el siguiente: hidratos de carbono – 4 calorías, grasas – Calorías y proteínas 9 – 4 calorías.

¿Qué hace un atleta de 50 kg requieren en términos de carbohidratos, grasas y proteínas?

Los hidratos de carbono – 57% de 2410 = 1374 calorías – a las 4 calorías / gramo = 1374 ÷ 4 = 343 gramos

Grasas – 30% de 2410 = 723 calorías – a los 9 calorías / gramo = 723 ÷ 9 = 80 gramos

Proteínas – 13% de 2410 = 313 calorías – a las 4 calorías / gramo = 313 ÷ 4 = 78 gramos

Nuestro atleta de 50kg requiere 343 gramos de carbohidratos, 80 gramos de grasa y 78 gramos de proteína

Alimentación para realizar ejercicio

Actualmente, ha subido el nivel de personas que practican deporte y realizan dietas. Han aumentado las rutinas deportivas como el caminar, correr, gimnasios, natación… y para la realización de todo ello, de esta vida tan deportista, también se necesita consumir alimentos en relación al esfuerzo que se realiza. La energía es básica para poder hacer ejercicio, se ha de realizar una alimentación adecuada y nutrirse correctamente.

Las dietas, han de ir proporcionadas con el esfuerzo que una persona realiza y por el apetito que cada uno tenga. Lo más importante para el ejercicio, es mantener el cuerpo hidratado. Durante el ejercicio y fuera de este, se ha de beber agua y bebidas que hidraten.

Los carbohidratos, son igualmente necesarios, pues estos se convierten en glucosa cuando el organismo los convierte en nutrientes. Los músculos necesitan suficiente energía para poder realizar el esfuerzo físico. Los alimentos que contienen estos carbohidratos, son el arroz, pan, fruta, tubérculos, pastas, cereales…

Las grasas no son nada beneficiosas al practicar ejercicio, pues al trabajar los músculos, estas no son nada necesarias. Las hemos de eliminar de la dieta, no todas, pero si en parte  para que el organismo no dependa de ellas para funcionar.

Las proteínas, sirven para recuperarnos del esfuerzo. Cuerpo y músculos realizan un esfuerzo extra en el deporte, pero tampoco se han de administrar en exceso, siempre hemos de comerlas de forma moderada. Estas se encuentran en las carnes rojas, pescado, pollo, huevo, leche desnatada…

Todos estos alimentos son básicos para realizar grandes esfuerzos físicos.

Escrito por | 12 de marzo de 2012 | 0 comentarios
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Zumo de remolacha, un aliado de los deportistas 2

Vitamina C, una esperanza contra el Alzheimer

La vitamina C es capaz de disolver proteínas tóxicas que se acumulan en el cerebro afectado por el Alzheimer, según un estudio de la Lund University de Suecia y publicado en el Journal of Biological Chemistry. Este descubrimiento infunde esperanza de cara a obtener un fármaco real para curar esta dolencia que, por ahora, no dispone de un tratamiento efectivo. La vitamina C se encuentra en los cítricos, el kiwi, el pimiento, la fresa… y podría luchar contra las denominadas placas de amiloideas que se forman en el cerebro de los enfermos y causan la muerte de las neuronas del centro de la memoria.

Sabías que…

La última institución (de muchas) en declarar los beneficios de la siesta a esta la Agencia Espacial Norteamericana (NASA), que considera que el tiempo adecuado para hacerla es de 26 minutos.

Entre sus beneficios, destaca la disminución de los riesgos cardiovasculares, la liberación de tensiones, el aumento de la capacidad de concentración y el refuerzo del estado de alerta. Pero si los efectos de la siesta sobre los adultos pueden ser beneficiosos, en los niños y los ancianos es fundamental. En los menores de cinco años es una práctica estrictamente necesaria para el desarrollo físico y neurológico. Y en la tercera edad les permite aguantar mejor el día y ayuda a que disfruten de una mejor calidad de vida.

Escrito por | 1 de diciembre de 2011 | 0 comentarios
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Zumo de remolacha, un aliado de los deportistas 1

Beber jugo de remolacha ha demostrado prolongar la capacidad de hacer deporte hasta un 16%. La clave estaría en el nitrato de esta hortaliza, que dispara los niveles de estamina, reduce el consumo de oxígeno y consigue que la misma cantidad de ejercicio físico te canse mucho menos. Estos son los resultados de un estudio en el que se suministró medio litro de zumo de remolacha orgánico durante seis días seguidos a un grupo de deportistas. Todos ellos fueron capaces de montar en bicicleta durante 92 segundos más que antes del tratamiento. Además, la presión arterial se redujo durante el ejercicio. Los investigadores creen que puede ser especialmente interesante para los atletas de resistencia, para la gente mayor que quiere hacer deporte o para quien sufre problemas cardiovasculares y respiratorios.

Cinco claves para prevenir la diabetes

Si una persona mantiene un peso normal, si realiza al menos 20 minutos de ejercicio físico tres días a la semana, si prescinde de los cigarrillos, cuida su alimentación y bebe poco alcohol, tiene pocas opciones de ser diabética. Son cinco hábitos que reducen hasta un 80% el riesgo de desarrollar diabetes. Así lo confirma el mayor estudio realizado hasta ahora sobre los efectos que un estilo de vida saludable puede tener a la hora de prevenir este trastorno. Lo que se ha visto, sobre todo, es que la unión hace la fuerza, ya que si bien cada factor, por separado, disminuye las posibilidades de padecer esta enfermedad, juntos multiplican su acción positiva.

Escrito por | 29 de noviembre de 2011 | 0 comentarios
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Dietas para deportistas

De bien sabemos que la base para mantenernos bien activos al día es tener una buena alimentación y aún mejor si se práctica deporte, ayuda a que nos encontremos mucho más activos. Es importante para todo deportista lleve una buena dieta, ésta debe estar adaptada a las necesidades del deportista en cada momento. Toma nota de las necesidades que se tienen que cubrir como deportista:

–          El consumo más habitual e importante que se debe consumir es arroz y frutas entre otros.

–          No olvides que mientras se realiza el deporte la hidratación es un complemento obligatorio que no debe faltarte, su consumo diario debe de ser de 2.5 litros, tenemos que evitar la deshidratación.

–          El consumo de hidratos de carbono nunca deben faltar en tu alimentación, es el plato esencial sobre el que te mantiene al día, debes consumir cereales, patatas, lácteos azucarados y bebidas preparadas para deportistas; te aportan aquello que pierdes mientras realizas el deporte.

–          Las grasas también debes consumirlas porque durante la realización del deporte es una de las cosas que primero se queman, por ello deben ser grasas insaturadas con predominio frete a las grasas saturadas.

–          Las proteínas deben ser mayores para un deportista que para alguien que no lo es, uno de los alimentos que más proteínas nos aportan es el atún.

–          Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita debes dejarlo en manos de un profesional, el nos dirá que cantidades necesitamos según nuestro cuerpo.

Fuente: alimentación sana

Escrito por | 1 de mayo de 2011 | 0 comentarios
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