Dietas deportistas

Combustible para el cuerpo, los alimentos para el deporte

Combustible para el cuerpo y Alimentos para el Deporte analiza los debates actuales más importantes en la nutrición deportiva, se analizan los resultados científicos más recientes – a continuación explica de manera clara Inglés su importancia para el atleta serio.

Se basa en las ideas más recientes basadas en la evidencia en los deportes de la investigación científica, los nuevos descubrimientos que probablemente no se filtran a través de la prensa deportiva en general de muchos, muchos meses, si lo hacen en absoluto.

¿Qué debo hacer?

Calcule sus necesidades diarias básicas y las extraordinarias, vigilar su ingesta diaria (especialmente los hidratos de carbono) y luego ajustar su dieta para satisfacer sus necesidades diarias. Una buena dieta equilibrada debe proporcionarle los nutrientes necesarios, pero que necesita ser analizada. La forma más sencilla de controlar el “balance energético” es para mantener un control regular de su peso.

Escrito por | 11 de julio de 2012 | 0 comentarios
Categorias: Dietas deportistas | Etiquetas: , ,

Comer y Competencia

Lo que usted come en el día a día es muy importante para la formación. Su dieta afecta a la rapidez y lo bien que el progreso, y que tan pronto llegue a nivel competitivo. La página de Consejos nutricionales proporciona algunos consejos sobre nutrición en general para ayudarle a controlar su peso y grasa corporal.

Una vez que esté listo para competir, tendrá una nueva preocupación: la dieta de la competencia. ¿Es importante? ¿Qué debe comer antes de que su competencia? ¿Cuándo es el mejor momento para comer? ¿Cuánto debe comer? ¿En caso de estar comiendo durante el evento? Además, ¿qué puedes comer entre eliminatorias y partidos? Una gran cantidad de investigación se ha hecho en esta área, y es evidente que ciertos enfoques dietéticos pueden mejorar el rendimiento de la competencia.

Escrito por | 11 de julio de 2012 | 0 comentarios
Categorias: Dietas deportistas | Etiquetas: , ,

¿Qué tipos de grasa hay?

La naturaleza de la grasa depende del tipo de ácidos grasos que componen los triglicéridos. Todas las grasas contienen ácidos grasos saturados e insaturados, pero generalmente se describen como “saturada” o “saturado” de acuerdo con la proporción de ácidos grasos presentes. Las grasas saturadas son generalmente sólidas a temperatura ambiente y tienden a ser grasas animales. Las grasas no saturadas son líquidas a temperatura ambiente y generalmente son grasas vegetales, hay excepciones, por ejemplo aceite de palma, un aceite vegetal que contiene un alto porcentaje de ácidos grasos saturados.

No saturados- Saturado

Aceite de girasol-Carne de res

Aceite de oliva-Tocino

Aceite de arroz-Queso

Nueces -Mantequilla

El aceite de colza-Galletas

Grasa de pescado – Sardinas, Patatas fritas

Escrito por | 6 de julio de 2012 | 0 comentarios
Categorias: Dietas deportistas y General | Etiquetas: , ,

¿Qué tipos de hidratos de carbono hay?

Hay dos tipos de carbohidratos con almidón , carbohidratos y azúcares simples. El azúcar simple se encuentran en productos de confitería, barritas de muesli, tortas y galletas, cereales, postres, refrescos y zumos y mermeladas y la miel, pero también contienen grasa. Carbohidratos con almidón se encuentra en las patatas, arroz, pan, cereales integrales, leche semidesnatada, yogur, frutas, verduras, frijoles y legumbres. Ambos tipos de sustituir eficazmente el glucógeno muscular. Los carbohidratos con almidón son los que tienen todas las vitaminas y los minerales en ellos, así como de proteínas. También son bajos en grasa, siempre y cuando no una bofetada en la carga de mantequilla y salsas grasas. Los alimentos con almidón son mucho más voluminoso por lo que puede ser un problema en realidad comer esa cantidad de comida para complementar con alternativas simples de azúcar es necesario.

Su sistema digestivo convierte los carbohidratos en los alimentos en glucosa, una forma de azúcar transportado en la sangre y transportados a las células para producir energía. La glucosa, a su vez, se descompone en dióxido de carbono y agua. Cualquier glucosa no utilizada por las células se convierte en el glicógeno – otra forma de hidratos de carbono que se almacena en los músculos y el hígado. Sin embargo, la capacidad del cuerpo de glucógeno se limita a unos 350 gramos; una vez que este ha alcanzado el máximo, cualquier exceso de glucosa se convierte rápidamente en grasa. Basar su comida principal y la mayor parte de su plato lleno de hidratos de carbono y pequeñas cantidades de proteínas, como carne, pollo y pescado. La proteína extra y vitaminas que necesite estarán en los hidratos de carbono ricos en almidón.

Escrito por | 5 de julio de 2012 | 0 comentarios
Categorias: Dietas con proteinas y Dietas deportistas | Etiquetas: , ,

La energía del combustible

Al igual que el combustible para un automóvil, la energía que necesitamos tiene que ser mezclado. La mezcla que se requiere es la siguiente:

Hidratos de carbono 57% (azúcar, dulces, pan, pasteles)

30% (grasas de productos lácteos, aceite)

13% de proteínas (huevos, leche, carne, pollo, pescado)

La producción de energía por gramo es el siguiente: hidratos de carbono – 4 calorías, grasas – Calorías y proteínas 9 – 4 calorías.

¿Qué hace un atleta de 50 kg requieren en términos de carbohidratos, grasas y proteínas?

Los hidratos de carbono – 57% de 2410 = 1374 calorías – a las 4 calorías / gramo = 1374 ÷ 4 = 343 gramos

Grasas – 30% de 2410 = 723 calorías – a los 9 calorías / gramo = 723 ÷ 9 = 80 gramos

Proteínas – 13% de 2410 = 313 calorías – a las 4 calorías / gramo = 313 ÷ 4 = 78 gramos

Nuestro atleta de 50kg requiere 343 gramos de carbohidratos, 80 gramos de grasa y 78 gramos de proteína

¿Cuáles son los requerimientos diarios de energía para un atleta?

Fórmula:

Personal de energía = requisito necesidades básicas de energía + requerimientos adicionales de energía Los requisitos básicos de energía (BER) incluye la tasa metabólica basal (TMB) y en general las actividades diarias

Por cada kg de peso corporal de 1,3 calorías se requiere cada hora. (Un atleta pesa 50 kg requeriría 1,3 × × 24hrs 50kg = 1560 calorías / día)

Para el cálculo de su BMR, consulte la calculadora en el gasto energético en reposo diario (RDEE) la página

Requisitos adicionales de energía (EER)

Por cada hora de formación que requieren un adicional de 8,5 calorías por cada kilogramo de peso corporal. (Para una sesión de dos horas de entrenamiento el atleta de 50 kg requeriría 8,5 × × 2 horas y 50 kg = 850 calorías)

Un atleta de 50 kg de pesaje que se entrena durante dos horas, sería necesario un aporte de aproximadamente 2410 calorías (REC + EER = 1560 + 850)

Escrito por | 3 de julio de 2012 | 0 comentarios
Categorias: Dietas deportistas | Etiquetas: , , ,

Nutrición del deportista

Por cada actividad física, el cuerpo necesita energía y la cantidad depende de la duración y tipo de actividad. La energía se mide en calorías y se obtiene de las reservas corporales o la comida que comemos. El glucógeno es la principal fuente de energía utilizada por los músculos para que pueda llevar a cabo tanto aeróbico y ejercicio anaeróbico. Si usted entrena con las reservas de glucógeno bajas, usted se sentirá constantemente cansado, el rendimiento de la formación será más bajo y usted será más propenso a las lesiones y la enfermedad.

Una caloría (cal) es la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de 1 g de agua 1 ° C desde 14 ° a 15 ° C. Una kilocaloría (Kcal) es la cantidad de calor requerida para elevar la temperatura de 1000g de agua 1 ° C.

Balance de Nutrientes

La nutrición cuidadosamente planificada, debe proporcionar un equilibrio energético y un balance de nutrientes.

Los nutrientes son las siguientes:

Las proteínas, esenciales para el crecimiento y la reparación de los músculos y otros tejidos del cuerpo

Grasas – una fuente de energía e importante en relación con las vitaminas liposolubles

Los hidratos de carbono, nuestra principal fuente de energía

Minerales: Son los elementos inorgánicos que se producen en el cuerpo y que son fundamentales para sus funciones normales

Vitaminas: el agua y solubles en grasa vitaminas juegan un papel importante en muchos procesos químicos en el cuerpo

Agua – esencial para la función normal del cuerpo – como un vehículo para llevar a otros nutrientes y porque el 60% del cuerpo humano es agua

Escrito por | 2 de julio de 2012 | 0 comentarios
Categorias: Dietas deportistas | Etiquetas: , , , ,

Los hidratos de carbono para mejorar el rendimiento

Para apoyar una sesión de entrenamiento o la competencia los atletas necesitan comer en el momento oportuno para que todos los alimentos hayan sido absorbidos y sus reservas de glucógeno se reponen totalmente.

Después del entrenamiento y la competencia, las tiendas de un atleta de glucógeno se agotan. Con el fin de reponer el atleta necesita considerar la velocidad a la que los hidratos de carbono se convierte en glucosa en la sangre y transportados a los músculos. La reposición rápida de las reservas de glucógeno es importante para el atleta de pista que tiene un número de carreras en una reunión.

El aumento en los niveles de glucosa en la sangre está indicada por un alimento de índice glucémico (IG) – el más rápido y más alto el nivel de glucosa en sangre aumenta cuanto mayor sea el IG.

Los alimentos altos en GI tomar de 1 a 2 horas para ser absorbidos y alimentos con bajo IG puede tomar de 3 a 4 horas para ser absorbido.

Los estudios han demostrado que el consumo de carbohidratos de alto IG (aproximadamente 1grm por kg) en 2 horas después de las velocidades de ejercicio hasta la reposición de las reservas de glucógeno y por lo tanto acelera el tiempo de recuperación.

Las reservas de glucógeno tendrá una duración de aproximadamente 10 a 12 horas cuando está en reposo (durmiendo) por lo que esta es la razón por el desayuno es esencial.

Comer 5-6 comidas o meriendas al día, le ayudará a maximizar los almacenes de glucógeno y los niveles de energía, reducir al mínimo el almacenamiento de grasa y estabilizar la glucosa en la sangre y los niveles de insulina.

Escrito por | 29 de junio de 2012 | 0 comentarios
Categorias: Dietas deportistas | Etiquetas: , ,

Conclusión del análisis

Como conclusión de este análisis primero hay que hablar de la diferencia entre las dietas serias, elaboradas correctamente por médicos y las dietas que se publican en las revistas de moda. Las dietas elaboradas por médicos correspondían casi todas en dietas totalmente equilibradas y sin ningún tipo de problema ni complicación. En cambio, las dietas extraídas de revistas, casi todas, presentaban alguna falta o exceso que fácilmente nos pueden provocar alteraciones metabólicas en el organismo. Así, hay que decir, que no es recomendable seguir o poner en práctica cualquier tipo de dietas que encontramos en no importa qué revista del quiosco. Cuando se ha decidido hacer dieta, lo más recomendable es asistir al médico, para que éste nos proporcione una dieta equilibrada y que, además, sea la mejor para nosotros.

En el tema de las dietas para deportistas, debemos diferenciar también, la primera de las dos últimas. La primera es una dieta adecuada para cualquier persona que realice deporte en general, mientras que los regímenes de culturismo son exclusivamente para este deporte y tienen como objetivo tan sólo un determinado fin. Si lo entendemos así, será más fácil de comprender porque la primera dieta es equilibrada y las dos siguientes aportan muchas calorías, y dentro de éstas, una cantidad muy exagerada de proteínas. Podríamos considerar que la primera es para ofrecer una alimentación adecuada a aquel que hace deporte, mientras que el objetivo de la 2 y la 3 es comer unos determinados elementos para conseguir a través del deporte, un cuerpo con unas determinadas características.

Por tanto, y como conclusión general de este análisis de dietas, se puede decir que las dietas pueden llegar a ser muy diferentes según el objetivo que tienen y por tanto son difíciles de comparar unas con otras. Y me parecería también importante, remarcar que no nos dejemos engañar por cualquier dieta que se nos pone por delante, ya que no todas son adecuadas para todos y ya que, además, podemos estar jugando con nuestra salud.

Dieta 3: Culturismo. Definir músculo

Dietas relacionadas con el deporte

A continuación, la tercera dieta de este grupo, que también es para culturistas, pero que en este caso no es para ganar volumen sino para definir músculo. La dieta 3 aporta menos calorías que la 2, ya no pretende engordar tanto, sino marcar y definir cada uno de los músculos del cuerpo. Por la misma razón que antes, el porcentaje de proteínas es también alto pero ahora nos encontramos con un exceso de lípido y con un déficit mucho y muy importante de glúcido. El exceso de lípido podría producir enfermedades cardiovasculares, infartos y embolias, tratándose de ácidos grasos saturados, como ya he dicho anteriormente en varias ocasiones, y el gran déficit de hidratos de carbono provocaría sin duda problemas importantes al mismo tiempo de almacenar energía y de darse las reacciones metabólicas. Personalmente, antes, en la dieta anterior, he encontrado una explicación a casi todas las alteraciones de los porcentajes, pero en esta, aunque encuentro razonable la cantidad de calorías y de proteínas, no considero que el exceso de lípidos y la carencia de glúcidos sean muy saludables. Todo esto me hace ver que estas dietas son exclusivamente para los culturistas de élite y ahora entiendo, el porqué de todos los suplementos vitamínicos que toman, ya que su dieta, no les aporta todo lo necesario, sino sólo aquello que a ellos les interesa.

Escrito por | 11 de junio de 2012 | 0 comentarios
Categorias: Dietas deportistas | Etiquetas: , , ,