Dietas deportistas

¿Quieres hacer tu propia agua para hacer deporte?

Isotónica – 200 ml de zumo de naranja (concentrado de naranja), 1 litro de agua y un pellizco de sal (1g). Mezclar todos los ingredientes juntos y mantener refrigerada

Hipotónica – 100 ml de zumo de naranja (concentrado de naranja), 1 litro de agua y un pellizco de sal (1g). Mezclar todos los ingredientes juntos y mantener refrigerado.

Hipertónica – 400ml de zumo de naranja (concentrado de naranja), 1 litro de agua y un pellizco de sal (1g). Mezclar todos los ingredientes juntos y mantener refrigerado.

Escrito por | 2 de agosto de 2012 | 0 comentarios
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¿Cuál es el agua más adecuada?

Isotónica – rápidamente remplaza los líquidos perdidos por la sudoración y un aumento de los suministros de hidratos de carbono. Esta bebida es la mejor opción para la mayoría de los atletas – Runing media y larga distancia, o los deportes de equipo. La glucosa es la fuente preferida de energía del cuerpo por lo tanto, puede ser apropiado para consumir bebidas isotónicas donde la fuente de carbohidratos es la glucosa en una concentración de 6% a 8% – por ejemplo, High Five, SiS Ir, botas isotónica, Deporte Lucozade.

Hipotónica – rápidamente remplaza los líquidos perdidos por la sudoración. Adecuado para los atletas que necesitan el líquido sin el impulso de los jinetes por ejemplo, hidratos de carbono y los gimnastas.

Hipertónica – se utiliza para complementar la ingesta diaria de carbohidratos que normalmente después del ejercicio para recargar las reservas de glucógeno. En los eventos de ultra distancia, los altos niveles de energía son necesarios y las bebidas hipertónicas se pueden tomar durante el ejercicio para satisfacer las demandas de energía. Si se utiliza durante el ejercicio bebidas hipertónicas necesita para ser utilizado en conjunción con las bebidas isotónicas para remplazar los líquidos.

Escrito por | 31 de julio de 2012 | 0 comentarios
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Bebidas deportivas

Hay tres tipos de bebida deportiva todos los cuales contienen diferentes niveles de fluidos, electrolitos y carbohidratos.

La osmolalidad de un líquido es una medida del número de partículas en una solución. En una copa, estas partículas forman parte de carbohidratos, electrolitos, edulcorantes y conservantes. En el plasma sanguíneo las partículas comprenderán de sodio, proteínas y glucosa. La sangre tiene una osmolalidad de 280 a 330mOsm/kg. Las bebidas con una osmolalidad de 270 a 330mOsm/kg se dice que están en equilibrio con el líquido del cuerpo y se llama isotónica. Líquidos hipotónicos tienen menos partículas de la sangre e hipertónica tiene más partículas que sangre.

El consumo de líquidos con una baja osmolaridad, por ejemplo agua, se traduce en una caída en la osmolaridad del plasma sanguíneo y reduce el impulso de beber suficiente líquido antes de que se haya consumido para remplazar las pérdidas.

Escrito por | 31 de julio de 2012 | 0 comentarios
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¿Qué pasa con el agua en el deporte?

Agua provoca hinchazón que suprime la sed y por lo tanto beber

Agua no contiene carbohidratos o electrolitos

Cálculo de las necesidades personales de fluidos

Durante un evento de resistencia, usted debe beber lo suficiente como para estar seguro de que perder no más de 2% del peso previo a la carrera. Esto puede lograrse de la siguiente manera:

Anote su peso el cuerpo desnudo, inmediatamente antes y después de una serie de sesiones de entrenamiento, junto con los detalles de las condiciones de distancia / tiempo, la ropa y el clima

Añadir la cantidad de líquido tomado durante la sesión a la cantidad de peso perdido – 1 kilogramo (kg) es aproximadamente equivalente a 1 litro de líquido (aproximadamente una libra 0,5 litros).

Después de unas semanas usted debe comenzar a ver algunos patrones que emergen y se puede calcular la tasa de sudor por hora

Una vez que sepa cuáles son sus pérdidas por el sudor es probable que en un determinado conjunto de condiciones ambientales, pueda planificar su estrategia de consumo para cualquier evento en particular

Escrito por | 31 de julio de 2012 | 0 comentarios
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Hidratación, La absorción de líquidos

Dos factores principales afectan a la velocidad a la que el líquido de una bebida entra en el cuerpo:

La velocidad a la que se vacía del estómago

La velocidad a la que se absorbe a través de las paredes del intestino delgado

Los más altos niveles de hidratos de carbono en una bebida más lenta es la velocidad de vaciado del estómago. Las bebidas isotónicas con un nivel de hidrato de carbono de entre 6 y 8% son vaciados del estómago a una velocidad similar a la del agua. Los electrolitos, especialmente sodio y potasio, en una bebida reducirá la producción de orina, permitir que el fluido para vaciar rápidamente del estómago, promover la absorción desde el intestino y fomentar la retención de líquidos.

Escrito por | 31 de julio de 2012 | 0 comentarios
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Glucosa en los deportistas

Los Hidratos de carbono se almacenan en forma de glucosa en el hígado y los músculos y es la fuente más eficiente de la energía, ya que requiere menos oxígeno para ser quemados que cualquiera de proteína o grasa. Las tiendas normales del cuerpo de hidratos de carbono en un atleta típico son:

Atleta de 70kg masculino – 90 g de glucógeno del hígado y 400 gramos de glucógeno muscular

Atleta de 60kg femenino – 70 g de glucógeno hepático y 300 g de glucógeno muscular.

Durante el ejercicio duro, hidratos de carbono pueden ser agotados a una velocidad de 3-4 gramos por minuto. Si esto se mantiene durante 2 horas o más, una fracción muy grande de las reservas de carbohidratos totales del cuerpo se agotan y si no se controla tendrá como resultado una reducción del rendimiento.

La recuperación de los músculos y las reservas hepáticas de glucógeno después del ejercicio que normalmente se requieren 24-48 horas para una recuperación completa.

Durante el ejercicio, que se encuentra en un aumento de la captación de glucosa en la sangre por los músculos y evitar la caída de los niveles de glucosa que el hígado produce glucosa a partir de las reservas hepáticas y lactato.

El consumo de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio ayuda a prevenir los niveles de glucosa en la sangre caen demasiado bajo y ayudan a mantener las reservas corporales de glucógeno. Muchos atletas no pueden consumir alimentos antes o durante el ejercicio y por lo tanto una bebida formulada que proporcionará los hidratos de carbono se requiere.

Escrito por | 31 de julio de 2012 | 0 comentarios
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Bebidas deportivas

El agotamiento de los del cuerpo de hidratos de carbono tiendas y la deshidratación son dos factores que limitan el ejercicio prolongado.

La deshidratación

El sudor es la forma en que el cuerpo mantiene su temperatura central a 37 grados centígrados. Esto resulta en la pérdida de fluido corporal y electrolitos (minerales tales como cloruro, calcio, magnesio, sodio y potasio) y si no se controla dará lugar a la deshidratación y, finalmente, el colapso circulatorio y golpe de calor. El efecto de pérdida de fluido en el cuerpo es como sigue (Rehrer 1994):

Los electrolitos

Los electrolitos cumplen tres funciones generales en el cuerpo:

Muchos de ellos son minerales esenciales

Que controlan la ósmosis del agua entre los compartimentos corporales

Ayudan a mantener el equilibrio ácido-base necesaria para la actividad celular normal

La composición de electrolitos del sudor es variable, pero consta de los siguientes componentes:

Sodio

Potasio

Calcio

Magnesio

Cloruro

Bicarbonato

Fosfato

Sulfato

Un litro de sudor por lo general contiene 0,02 g de calcio, magnesio 0,05 g, 1,15 g de sodio, potasio y cloruro de 0,23 g 1,48 g. Esta composición puede variar de persona a persona (Hamilton 2005).

Escrito por | 30 de julio de 2012 | 0 comentarios
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Tríada de la atleta

Trastornos de la alimentación disminuye la disponibilidad de energía, la reducción de la masa corporal y la grasa corporal a un punto en que el ciclo menstrual se vuelve irregular (oligomenorrea) o de hecho se detiene y el tiempo puede conducir a la osteoporosis (deficiencia de calcio). Desórdenes alimenticios, amenorrea y osteoporosis es clínicamente marcado la “tríada de la atleta”.

Prevención

La prevención es la clave para abordar el problema de los trastornos de la alimentación y la educación es un primer paso necesario. Los atletas, padres, entrenadores, administradores deportivos, la capacitación del personal y los médicos necesitan ser educados sobre los riesgos y las señales de alerta de trastornos alimentarios. Johnson (1994) [1] identifica la siguiente lista de comprobación de los signos de advertencia:

La preocupación por la comida, las calorías y el peso

Repetida preocupaciones expresadas acerca de ser o sentirse gordo, incluso cuando el peso es normal o por debajo del promedio

El aumento de las críticas del propio cuerpo

Secretamente comer o robar comida

Grandes cantidades de comida, para luego desaparecer, o hacer viajes al cuarto de baño

El consumo de grandes cantidades de alimentos que no cumplan con el peso del atleta

Ojos inyectados en sangre, especialmente después de ir al baño

Inflamación de las glándulas parótidas en el ángulo de la mandíbula, dando una apariencia de ardilla

Vómitos, o el olor del vómito en el baño

Las grandes fluctuaciones en el peso en períodos cortos

Los períodos de restricción calórica severa

Excesivo uso de laxantes

El ejercicio compulsivo, excesivo que no es parte del régimen de entrenamiento del atleta

Falta de voluntad para comer delante de otras personas (por ejemplo, compañeros de equipo en los viajes por carretera)

La expresión de uno mismo después de comer pensamientos deprecating

El uso de varias capas de ropa o con bolsas

Los cambios de humor

Apareciendo preocupados con el comportamiento alimentario de los demás

Continúo de agua de refresco de dieta o agua

Escrito por | 20 de julio de 2012 | 0 comentarios
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Tablas de Composición de Alimentos

Las tablas de composición de alimentos son ampliamente utilizados para evaluar la ingesta de nutrientes y energía, y para planificar las comidas. La composición de los alimentos puede variar ampliamente, dependiendo, entre otros factores, de la variedad de planta o animal, en el crecimiento y condiciones de alimentación y, para algunos alimentos, en la frescura. Las tablas se basan en valores medios de un número de muestras analizadas en el laboratorio y por lo tanto, sólo proporcionan una guía aproximada.

Composición de los alimentos

La composición de los alimentos puede variar ampliamente, dependiendo, entre otros factores, de la variedad de planta o animal, en el crecimiento y las condiciones de alimentación y, para algunos alimentos, en la frescura. Tablas de alimentos se basan en valores promedio de un número de muestras analizadas en el laboratorio y por lo tanto, sólo proporcionan una guía aproximada. Debido a los errores mencionados anteriormente, es probable que haya un error de ± 10%

Información Nutricional

En la mayoría de los productos la información nutricional en el envase del producto. El siguiente es un ejemplo de la información nutricional proporcionada en un paquete de arroz:

El embalaje puede también incluir el monto de las pautas diaria recomendada (GDA) que debemos consumir:

Entonces, ¿qué nos dicen los datos?

La información del producto anterior nos dice que cada 100 g de arroz contiene 2,4 g de proteína, 2,9 g de grasa, 20,5 g de hidratos de carbono y se consumen 118 calorías, que es el 5,9% de GDA para las mujeres y el 4,7% de GDA para los hombres.

Escrito por | 12 de julio de 2012 | 0 comentarios
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Los factores clave en la dieta de entrenamiento

Cada día tenemos tres comidas principales y dos tentempiés a tres. Todas las comidas deben contener hidratos de carbono y proteínas – de 20 a 30 gramos por valor de proteína con cada comida principal y de 10 a 20 gramos con cada bocado.

La cantidad de hidratos de carbono puede variar enormemente, sobre todo en función de su carga de trabajo. Puede estar en la región de 40 a 60 gramos para las comidas principales y de 20 a 30 gramos para aperitivos. Si usted está entrenando duro y, posiblemente, haciendo varias sesiones diarias, la comida de recuperación es crítica. Tiene 1grm de carbohidratos por kg de peso corporal y unos 30 gramos de proteína. Podrá tomar una copa (por ejemplo, una bebida de recuperación o un litro de leche desnatada) y un plátano, inmediatamente después de la formación (esto proporciona aproximadamente 10 gramos de proteína y 30 gramos de hidratos de carbono), seguido en aproximadamente 45 minutos con más comida importante como los frijoles sobre pan tostado y el atún.

Siempre trate de consumir al menos cinco piezas de fruta al día. La leche desnatada es un alimento rico en proteínas grande y aporta minerales esenciales, como calcio y fósforo

Escrito por | 11 de julio de 2012 | 0 comentarios
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